Kom igang med en aktiv hverdag
Uke 2-4: (del av vektreduksjonsprogram)
Regelmessig aktivitet er viktig både for kropp og sjel. Litt mer bevegelse gir deg så mye tilbake - du vil fortere nå trivselsvekten din samtidig som det gir deg bedre kondisjon og mer overskudd. Mange blir overrasket når de ser hvor lite som faktisk skal til! Gjennom dette programmet skal vi hjelpe deg å komme i gang med en mer aktiv hverdag hverdag, og nedenfor har du hele 8 ukers treningsprogram. Sett av litt tid til deg selv og bestem deg for å komme i gang. Kroppen din fortjener det! Forklaring til øvelsene finner du under treningsplanen.
Det er mange hverdagslige ting som kan bidra til økt aktivitet. Du har sikkert hørt at du bør ta trapper istedenfor heis for eksempel! Kims ikke av dette! Gå trapper, spaser en liten tur, heng og tøyet istedenfor å bruke tørketrommel. Tenk bevegelse i de små hverdagslige tingene – så skal du se at dette hjelper!
TIPS! Ved siden av denne planen kan du gjerne skrive ned aktivitetene du trives med og som passer din livsstil! Pass på å gjøre disse aktivitetene så ofte du kan!
| |
Mandag |
Tirsdag |
Onsdag |
Torsdag |
Fredag |
| Uke 1 |
45-60 min gange |
Små aktiviteter i hjemmet |
45-60 min rask gange |
Rolig joggetur 30 min |
Små aktiviteter i hjemmet |
| Uke 2 |
40 min utfall, seteløft, knebøy |
45-60 min rask gange |
40 min situps, brystpress, skuldre |
Rolig joggetur 30 min |
Små aktiviteter i hjemmet |
| Uke 3 |
40 min overarm, stående roing, push-ups vegg |
45-60 min rask gange |
Utfall, gå i trapper, seteløft |
Små aktiviteter i hjemmet |
Rolig joggetur 30 min |
| Uke 4 |
45 min stående roing, skuldre, situps |
Små aktiviteter i hjemmet |
45-60 min rask gange |
45 min knebøy, ryggstrekk, seteløft |
45-60 min rask gange |
| Uke 5 |
Joggetur 45 min |
45 min knebøy, ryggstrekk, seteløft |
60 min rask gange |
40 min overarm, stående roing, push-ups vegg |
Små aktiviteter i hjemmet |
| Uke 6 |
40 min overarm, stående roing, push-ups mot vegg |
40 min utfall, seteløft, knebøy |
Små aktiviteter i hjemmet |
45-60 min rask gange |
Små aktiviteter i hjemmet |
| Uke 7 |
Små aktiviteter i hjemmet |
Joggetur 45 min |
40 min utfall, seteløft, knebøy |
40 min situps, brystpress, skuldre |
60 min rask gange |
| Uke 8 |
60 min rask gange |
40 min situps, brystpress, skuldre |
Små aktiviteter i hjemmet |
Utfall, gå i trapper, seteløft |
Joggetur 45 min |
Forklaring til øvelser
Tolv øvelser du enten kan utføre hjemme eller ute sammen med andre.
Med strikk:
1. Overarm (biceps): Stå rett opp og ned med hælene sammen, tærne pekende ut til siden og med overarmene inntil kroppen. Hold en treningsstrikk med begge hender, festet under føttene slik at strikkener i spenn. Bøy i albuene mens du teller til 1-2-3-4, og strekk helt ut igjen mens du teller 5-6-7-8. Motstanden kan du justere ved å stå på strikken med smale eller brede ben.
Gjenta øvelsen 8 ganger med hælene sammen og 8 ganger med brede ben.
2. Stående roing (øvre rygg): Strikken festes i veggen, i et dørhåndtak eller lignende. Stå med ansiktet mot veggen. Ta fatt i strikken med begge hendene og dra bakover med spisse albuer og press skulderbladene sammen mens du teller 1-2-3-4. Pass på at du har lave skuldre.
Telle 5-6-7-8 mens du kommer tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen 8 ganger.
3. Brystpress: Stå med ryggen mot veggen. Strikken er festet i veggen. Grip tak i strikken med begge hender og strekk begge armene fram samtidig mens du teller 1-2-3-4, og brems bevegelsen tilbake igjen mens du teller 5-6-7-8. Gjenta øvelsen 8 ganger.
4. Skuldrene: Hold et samlet grep om strikken fremfor kroppen. Løft opp strikken til haka mens du teller 1-2-3-4. Albuene føres opp og ut til sidene. Før strikken tilbake til utgangsposisjonen samtidig med at du teller 5-6-7-8. Juster motstanden ved å stå på strikken med smale eller med brede bein.
Gjenta øvelsen 8 ganger.
Uten strikk:
5. Mage og rygg: Ligg på ryggen med bøyde ben og med armene bak hodet. Løft hodet og skulderbladene opp fra gulvet mens du teller til 1-2-3-4 og slipp rolig ned igjen til utgangsposisjonen mens du teller til 5-6-7-8. Gjenta øvelsen 8 ganger.
6. Situps, skrå: Ligg på ryggen med bøyde ben og med armene bak hodet. Løft hodet og skulderbladene opp fra gulvet og strekk ene armen til motsatt kne mens du teller 1-2-3-4. Slipp rolig ned igjen mens du teller til 5-6-7-8. Gjenta øvelsen på annenhver side. Gjenta 8 ganger på hver side.
7. Seteløft: Ligg på ryggen med tærne mot taket. Prøv om du kan løfte setet litt opp fra gulvet mens du teller 1-2-3-4. Senk setet rolig ned igjen på 5-6-7-8. Gjenta øvelsen 8 ganger.
8. Ryggstrekkere: Start øvelsen ved at du enten ligger på magen eller står på alle fire. Løft motsatt arm og ben og strekk godt ut. Hold denne stillingen mens du teller til 1-2-3-4. Gå tilbake til utgangsposisjonen og tell 5-6-7-8. Deretter bytter du side og gjentar samme
øvelse. Husk at du holder magen inne så godt du kan. Gjenta øvelsen 8 ganger på hver side.
9. Knebøy: Stå med hoftebred avstand mellom føttene, armene ned langs sidene. «Sitt ned» til omtrent 90 grader i knærne og før tyngden over på hælene. Sørg for at knærne er over tærne, da får du best effekt og bedre balanse. Tell 1-2-3-4 mens du setter deg ned, og tell 5-6-7-8 tilbake til utgangsposisjonen. Du kan enten ha armene strake foran deg idet du sitter ned, eller du kan bøye i albuene hvis det er lettere for deg. Gjenta øvelsen 8 ganger.
10. Utfall: Stå rett opp og ned. Gå et skritt fram med det ene benet, mens du holder det bakerste benet strakt, bøy så i knærne, mens du skyver tyngden over på fremre ben. Tell 1-2-3-4 og skyv tilbake på 5-6-7-8. Ryggen holdes rett. Gjenta øvelsen 8 ganger med hvert ben.
11. Gå opp og ned på en lav benk: Gå opp med den ene foten på benken,som om du skal gå opp en trapp. Strekk godt ut i hofta. Gå så opp med den andre foten. Strekk deg opp. Gå så ned med ene foten, deretter den andre. Gjenta øvelsen 8 - 12 ganger.
12. Push-ups mot veggen mens du står (bryst og armstrekkere): Stram magen. Bøy albuene så brystet kommer helt inn mot veggen mens du teller 1-2-3-4. Strekk deretter ut igjen mens du teller 5-6-7-8. Gjenta 8 ganger
Under finner du en oversikt over ulike aktivitetene og hvor mye kalorier du forbruker i løpet av ett, 5 og 30 minutter.
| Aktivitet |
Energiforbruk etter 1 min |
Energiforbruk etter 5 min |
Energiforbruk etter 30 min |
| Aerobic |
7 |
35 |
210 |
| Badmington |
7 |
33 |
210 |
| Basketball |
9 |
47 |
282 |
| Billard |
3 |
15 |
87 |
| Boksing |
9 |
47 |
282 |
| Bowling |
7 |
35 |
210 |
| Brystsvømming |
11 |
55 |
210 |
| Crawl svømming |
11 |
53 |
318 |
| Stuping |
14 |
70 |
420 |
| Hurtig dans |
5 |
24 |
144 |
| Langsom dans |
3 |
13 |
75 |
| Fisking |
4 |
21 |
126 |
| Fjellklatring |
10 |
50 |
300 |
| Fotball |
9 |
45 |
270 |
| Golf |
6 |
29 |
174 |
| Gymnastikk |
5 |
23 |
135 |
| Gå opp bakker |
9 |
40 |
240 |
| Gå ned trapper |
7 |
22 |
198 |
| Gå opp trapper |
17 |
87 |
519 |
| Hoppe tau |
11 |
56 |
336 |
| Handball |
10 |
50 |
300 |
| Padle kano |
3 |
15 |
90 |
| Sykle raskt |
12 |
58 |
345 |
| Ridning |
8 |
38 |
225 |
| Gå på skøyter (hurtig) |
15 |
75 |
450 |
| Jogging |
11 |
55 |
333 |
| Spasere 3 km/t |
5 |
27 |
162 |
| Spasere normalt |
4 |
21 |
1123 |
| Gå fort |
10 |
49 |
291 |
| Tennis |
7 |
36 |
216 |
| Skigåing |
10 |
49 |
291 |
| Vektløfting |
6 |
29 |
174 |
| Støvsuge/tørke støv/vaske |
3 |
16 |
93 |
| Måke snø |
8 |
40 |
240 |
| Jobbe på pc |
2 |
9 |
54 |
| Bilkjøring |
3 |
14 |
90 |
|
Design, CMS & SEO av Bonefish.no