Matdagboken

Uke 5 - 6: Fokus på kostholdet (del av vektreduksjonsprogram)

La hodet ta avgjørelsene for kroppen, og bli mer bevisst hva du spiser. En utmerket måte å sjekke spisevanene dine på er å notere ned alt du spiser og drikker hver dag i en hel uke. Vi anbefaler deg derfor å skaffe en liten dagbok som du kan notere i.
Hvis du vet hva du spiser, når du spiser og hvordan du spiser, har du tatt det første steget til å forandre på vanene dine.
Alt du putter i munnen, selv en tyggegummi, bør du notere ned i boka. Start en ny side i dagboka hver dag, selv om den forrige siden bare inneholdt en linje eller var blank.

Matslag og hvordan du kan skrive dem ned

Skriv ned bare én mattype på hver linje
Skriv ned tidspunktet du spiser og drikker
Beskriv hva du spiser så fullstendig du kan
- sukkerfri/sukker/lett (syltetøy, brus, sukkertøy)
- normal type/lett type (pølser, margarin, ost, melk, chips)
- kokt/stekt/fritert (fisk, kjøtt)
- helkornbrød/hvitt brød (brød, knekkebrød, bagel)
- hjemmelaget/kjøpt (fiskerett pasta)Dr. Grethes vektreduksjonsprogram – uke for uke
Alt du spiser og drikker innimellom måltidene, bør også noteres:
sennep, ketchup, dressing, saus, melk, sukker, kake, sukkertøy, chips, kjeks, syltetøy, brus, øl, vin, drinker
Vurder hvert eneste matslag eller drikketype i milliliter, teskjeer, spiseskjeer, kopper etc.
Hvis du spiser pasta for eksempel, skriv ned innholdet i sausen.
Når du spiser utenfor hjemmet, beskriv nøyaktig hva du spiste av det som ble servert.

Hvordan notere i matdagboken og aktivitetsdagboken?

I tillegg til å notere tiden du bruker på å spise, og mengden av det du drikker eller spiser, noter også hvor sulten du var, og hva som satte i gang spisingen. Graden av sult kan du notere på en skala fra 1 til 5, hvor 1 er lite sulten og 5 er meget sulten.

Se i tabellen under:

Tid	Type mat/drikke	Porsjons-størrelse	Hva satte igang spisingen	Grader av sult på en skala fra 1-5
Klokken 7:30	kokt egg	1	sult	5
	brød	3 skiver
	smør	3 teskjeer
	syltetøy	1 spiseskje
Klokken 10:00	eple	1	lyst	2

Gode tips for ditt daglige kosthold

1. Spis frokost hver dag.
2. Spis grønnsaker hver dag.
3. Spis grove kornprodukter hver dag.
4. Spis minst to frukter hver dag.
5. Spis skikkelig middag. Spis fisk minst 3-4 ganger i uka.
6. Spis alltid en skikkelig lunsj.
7. Drikk alltid et lite glass melk daglig.
8. Drikk minst 4-5 glass vann daglig.
9. Ta tran.
10. Beveg deg hver dag. Gå minst 15 minutter i frisk luft hver dag.

Mat du bør unngå

1. Ferdigmat
2. Gatekjøkkenmat
3. Mat søtet med sukker
4. Bakervarer av hvitt mel
5. Fett pålegg
6. Fete kjøttprodukter
7. Drikker med kunstige tilsetningsstoffer.
8. Alkohol
9. Juice
10. Øl

Ikke glem at det er bedre å spise mange små måltider hver dag enn få store. Spis alltid frokost, og unngå store, tunge måltider før sengetid. Jevn tilførsel av energi hele dagen gir jevnt blodsukkernivå, som er en nødvendighet for jevnt humør og god arbeidslyst.
Med kroppen i hodet
Er alkohol fetende?
Søt sherry og søte viner ellers inneholder flere kalorier enn tørr sherry og tørre viner. Et lite glass sherry inneholder 55 kalorier, søte viner i samme mengde inneholder 75 kalorier.
Sprit har flere kalorier enn vin. Hvis du foretrekker en whisky med isbiter, inneholder den 50 kalorier, mens en tørr vin av samme mengde inneholder bare 16 kalorier.
Eksempel:
Et middels glass, ca 170 ml med tørr vin inneholder 114 kalorier. Hvis du foretrekker en drink før og etter middagen, og kanskje to glass med vin til maten, vil du øke energiinntaket med 328 kalorier bare fra vinen og drinkene. Hvis du drikker denne mengden sju dager i uka, vil kaloriinntaket
ditt øke med 1640 ekstra kalorier per uke. Dette tilsvarer 6550 kalorier ekstra per måned, som tilsvarer omtrent en kilo med fett som lagres i kroppen hver måned. Husk at både vin, øl og lettøl samt brus og saft gir ekstra kalorier og heller ikke gjør kroppen noe godt. Spør deg selv hva det vil gjøre for kroppen
din før du drikker noe, og velg heller kildevann med lime eller sitron.

Tilbakefall

Eksempler på årsaker til tilbakefall som er vanlige i en fase hvor man har bestemt seg for å gå ned i vekt:
Jeg har i dag spist mer enn vanlig fordi:
• Mamma hadde fødselsdag
• Fikk mensen på jobben
• Følte meg syk
• Kranglet med samboeren/venninnen
• TV-en streiket
• Var i dårlig humør

Matdagboken

Uke 5 - 6: Fokus på kostholdet (del av vektreduksjonsprogram)

Hvordan notere i matdagboken og aktivitetsdagboken?

Mat du bør unngå

Tilbakefall

Uke 7 - 10: Kunsten å holde seg mett lenge og andre gode råd